まーの心の中

雑記ブログ。好きなものやこれまで役に立ったこと、関東地方の魅力や隠れスポットを発信

筋肥大したいなら1日7~8時間の睡眠をしっかりとろう

男性の方ならガリガリで骨と皮だけの身体より厚い胸板と太い腕、逆三角形の身体に憧れますよね。

 

今回は筋肉ムキムキにしたいなら睡眠大事やで~ってのを記事にしようと思います(^-^)/

 

 

筋トレ週3でしたにもかかわらず変化なし

 

筋トレを始めて最初の1年。

 

まーったく筋肉に変化はありませんでした笑

 

いや、むしろ元々低かった体重(55キロ・身長は177)がさらにグラム単位で下がっていってました笑

 

正直な話、当時はとにかく重いダンベルをとにかくたくさん回数をこなせば勝手に筋肥大するもんだと本気で思ってたんですよね。

 

 

友人(警察官)「いや、そんなん大きくなるわけないやん」

 

当時のぼくは、「なんで神奈川生まれ神奈川育ちなのに関西弁?」と思いました。

 

という当時のぼくの疑問はおいといて笑

 

筋肉が全く変化しなかったぼくは、僕の身近な人間で、かつ筋肉に詳しそうな友人(警察官)に相談をしたんですよね。

 

僕「筋トレしてもぜんぜん筋肉つかないんだが」

友「しっかり筋繊維追い込んでる?」

僕「追い込んでる」

友「食事とプロテインは?」

僕「徹底してる」

友「しっかり寝てる?」

僕「TSUTAYAのバイト深夜1時までなのと、大学1限スタートだから平均3時間ってとこかな」

友「( ゚Д゚)」

僕「( ゚Д゚)」

友「いや、そんなん筋肉大きくなるわけないやろ」

僕「( ゚Д゚)( ゚Д゚)( ゚Д゚)」

 

 

筋トレ後の睡眠の重要性

 

筋肉はトレーニングで傷つき、そのあと筋繊維が修復されることで前よりも強くて太い筋肉に生まれ変わります。

 

この過程は、「超回復」と呼ばれ、睡眠中に活発に分泌される成長ホルモンがたんぱく質の合成を高めることで起こる働きです。

 

このことから、睡眠中に筋肉は成長するといえます。

 

 

成長ホルモンはいつ分泌されるの?

 

成長ホルモンは、眠りについてから1時間~3時間後(レム睡眠からノンレム睡眠に切り替わるタイミング)に活発に分泌されます。

 

レム睡眠とノンレム睡眠の周期は90分~120分で、ノンレム睡眠に切り替わるタイミングで成長ホルモンは分泌されます。

 

さらに、最も多く分泌されるのは、入眠してから最初にレム睡眠からノンレム睡眠に入るタイミングです。

 

ただ、1つ注意していただきたいのが、

筋トレをせずに成長ホルモンが分泌されても筋肉の成長にはつながらないということです。

 

一方で、いくら筋トレを頑張ったとしても、徹夜をしてしまうと成長ホルモンの分泌は妨げられてしまいます。

 

ですので、筋トレ後はしっかりと睡眠をとるよう心がけましょう(^▽^)/

 

筋トレ後にはどれくらいの睡眠時間をとればいいか?

 

これは睡眠時間を長くとるほど、成長ホルモンが分泌されるわけではありません。

成長ホルモンの分泌量は睡眠の深さに比例します。

 

世間一般では「7~8時間睡眠が健康に良い」と言われていますが、

筋肉の成長面においては睡眠時間の長さは気にする必要はないでしょう。

 

深い眠りにつけるのであれば睡眠時間は5~6時間とかでも問題はありません。

(2~3時間など極端に低いのは除く)

 

可能であれば、昼寝をして、成長ホルモンが分泌される機会を増やすのも得策です。

 

また、22時~2時に睡眠をとると成長ホルモンが分泌されやすいとも言われますが、睡眠の深さが重要なため、時間帯を気にする必要はありません。

(ただ、夜更かしのしすぎは禁物)

 

 

睡眠前に避けるべきこと

 

筋肥大のための睡眠では「睡眠の深さ」が大事というお話はしましたよね。

 

その深さを深くするために睡眠前に避けるべきことがいくつかあります。

 

・寝る直前までテレビ、ゲーム、ネットサーフィン

→脳が覚醒して、寝付けなくなってしまいます

 

・寝る直前の筋トレ

→交感神経が活発になり、脳が興奮状態になってしまいます。

結果、深い眠りにつきにくくなってしまいます。

 

・アルコールの摂取

→摂取してしまうと、寝てる間に体はアルコールの分解に集中してしまうため、栄養素が体全体に行きわたらなくなってしまいます。

 

もっと言ってしまえば、筋トレをした日は寝る直前にかかわらず、アルコールの摂取は避けたほうがいいでしょう。

 

・寝る直前の食事

→寝てる間でも胃は消化を継続してますので、脳が興奮してしまい、寝つきがわるくなってしまいます。

 

 

 

 

どうしても学業・仕事が忙しくて、質の高い睡眠ととることができない方は、

現代の日本社会にはたくさんいると思います。

 

でも、せっかく筋トレしたのに睡眠が原因で筋肥大できないなんてもったいないですよね。

 

なので、記事で書いたことを実践しつつ、ぜひ質の高い睡眠の確保に努めてみてくださいね(^▽^)/