まーの心の中

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ガリガリの方が効率的に筋肥大したいならまずは筋トレに有効な栄養素を意識した食事から

どうも~

 

今回は筋トレ中の食事について記事を書きたいと思います!

 

“筋トレ始めてはみたけど、中々筋肉が大きくならない”

“筋トレ中、なぜか力が出ない”

 

こういったことがある方は普段の食事に問題がある可能性があります!

 

ではいってみましょ~

 

 

1日5食(朝・間食・昼・間食・夜)+筋トレ直後のプロテインを意識的にとろう

 

筋トレにおいて最も大事なこと。

 

それが普段の食事(栄養摂取)だと僕は思っています。

 

それはなぜか?

筋トレ後に傷ついた筋繊維を修復し、筋肉をおおきくするためだからです

 

この筋トレ中の栄養摂取はほんとバカにしないほうがいいです笑

ぼく自身、筋トレを始めて最初の1年は中々筋肉が大きくならなかったんですよね。

むしろ体重が減っていっていました笑

 

それもそのはずでした。

当時、食事は1日2回しかとっていなかったんですよね笑

 

無知とは恐ろしいものです笑

 

なので僕のように無駄な時間を過ごさないためにも、

この記事を読んでる方は必ず1日5食(朝・間食・昼・間食・夜)+筋トレ直後のプロテイン摂取を意識的に行ってみてください。

 

その際、食事と食事の間は3時間以上あけないことも意識してください。

 

人は起きているときも寝ているときも常にエネルギーを消費し続けていますので、頭が“おなかすいたなぁ”と思う前に栄養摂取することがポイントです。

 

これらをしっかり行えば、筋肉には常に栄養が循環している状態になりますので、必然的に筋肉は大きくなります。

 

 

1日5食といっても何を食べればいいの?

 

僕の食事の一例はこんな感じです。

朝 →白米、生卵、納豆、鶏のささみ

間食→プロテイン

昼 →うどん、生卵

間食→あんぱん

夜 →鶏のささみ、サラダ(ごまドレッシング)

 

これに加えて筋トレ後や寝る2時間前にはプロテインをのんでます。

 

こんな感じで僕の食事例を挙げてみましたが、これを全くそのまま真似る必要はないです笑

 

それよりも“何を食べるか”より“どんな栄養素をとるか”が重要です。

 

その栄養素ですが、

 

・炭水化物(糖質)

・たんぱく質

・脂質

 

これらマクロ栄養素を1日5食の中にうまく組み込んでみてください。

本来であれば、この他にもビタミンB群・カルシウムも組み込みたいところですが、

筋トレを始めたての方や仕事が忙しく細かな栄養管理がむずかしい方は、まずは上の3つを摂取することから!

 

 ちなみにこれら3栄養素の効果ですが、

・炭水化物

→主に人間が活動するために使用され、身体や脳を動かすエネルギーとなる。

 穀類・麺類・果物などに多く含まれます。

 これの摂取タイミングとしては、主に活発な活動前(朝食・昼食・運動前)と運動後に

 とることがベストなタイミングとされています。

 

・たんぱく質

→筋肉、内臓、肌、髪、爪といった身体のありとあらゆるパーツの材料になる最も重要

 な栄養素。

 肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれます。

 日本人に1番不足している栄養素であり、不足してしまうと筋肉量の減少・肌や髪に

 ハリやツヤがなくなる・爪が弱くなるなどさまざまなトラブルが起こります。

 

・脂質

→関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素です。

 オリーブオイルやゴマ油などの油類、アーモンドや落花生、チーズなどにも含まれ

 ます。

 また、ダイエット中の女性などで脂質の摂取を好まない人が多いですがそれはあまり

 おすすめしません。

 なぜかというと、脂質をしっかり摂取しないと身体がきちんと機能しないのはもちろ

 ん、脂肪燃焼の妨げになったり、筋肉を作るうえで有効に働くテストステロンの減少

 につながったりもします。

 たとえダイエット中でも、良質な脂質の確保をすることが大切です。

 

 

いかがでしたでしょうか?

 

筋トレはたばがむしゃらに回数をこなせばいいだけではなく、

自分に合った負荷のかけ方や正しいフォーム、そのほかにも食事管理や睡眠といろんなものをうまくかけあわせて初めて理想とする身体に一歩近づくことができます。

 

そう!非常に奥が深いんです!笑

 

なので今回紹介した食事法は僕自身が実際に筋肥大に成功したやり方でもあるので是非ためしてみてくださいね(^▽^)/